ورزش‌های مناسب برای درمان گرفتگی عضلات پا

تاکنون علت قطعی برای ایجاد گرفتگی عضلات معرفی نشده است، اما ممکن است برخی افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن در معرض خطر گرفتگی عضلات به خصوص در شب قرار بگیرند. گرفتگی شبانه اغلب بر روی ماهیچه‌های ساق پا و عضلات کوچک آن تاثیر می‌گذارد، اختلالی که ممکن است خواب شبانه را بر شما حرام کرده و کیفیت فعالیت روزانه شما را کاهش دهد.

گاهی تغییرات هورمونی منجر به گرفتگی عضلات پا در شب می‌شود و بیشتر در دوران بارداری و یائسگی، پاراتیرویید، و غیره به عنوان یک علت ثانویه به وجود می‌آید، اغلب این عوامل به طور مستقیم به روند گرفتگی شبانه عضلات پا تاثیر ندارد بلکه به دنبال کاهش جذب کلسیم این عارضه را بوجود می‌آورند.

مصرف برخی دارو‌ها به ویژه دارو‌های کاهش دهنده کلسترول (استاتین ها) و دیورتیک‌ها، منجر به کاهش سطح آب و الکترولیت بدن شده و در نهایت این عارضه را به همراه خواهد داشت. در این بین برخی دارو‌های دیابتی، دارو‌های ضد فشار خون و قرص‌های ضد بارداری نیز ممکن است به گرفتگی عضلات پا در شب منجر شود.

در مجموع از دست دادن آب و الکترولیت چه بر اثر مصرف دارو باشد و چه بر اثر اشکالات تغذیه‌ای و کاهش آب دریافتی،‌که با نام عدم تعادل الکترولیت شناخته می‌شود، به اسپاسم عضلانی منجر می‌شود، همچنین انجام فعالیت بیش از حد و خستگی عضلات نیز ممکن است گرفتگی عضلات پا در شب را به همراه داشته باشد.

تغییرات ایجاد شده در شیوه راه رفتن و نشستن در طول روز، ممکن است عضلات پا را تحت فشار قرار داده و در نتیجه با گرفتگی عضلات پا در شب همراه شود؛ برای مثال اگر طی روز از کفش پاشنه بلند استفاده ‌کنید ممکن است در شب با چنین دردی مواجه شوید یا کاهش فعالیت و ورزش نکردن نیز می‌تواند از عامل موثر بر گرفتگی عضلات پا باشد.

کلسیم و منیزیم ۲ عنصر کمیاب بدن هستند و وظیفه ایجاد تکانه‌های عصبی و روند انقباض عضله را به عهده دارند، پس کمبود این عناصر گرفتگی عضلانی در شب یا کشش عضلات را در پی خواهد داشت، کمبود پتاسیم نیز با ایجاد ضعف عضلانی، ریسک ابتلا به گرفتگی عضلانی در شب را بالا خواهد برد.

مصرف الکل می‌تواند بر روی هورمون پاراتیروئید که مسئول تنظیم کلسیم است، اثرگذار باشد و اعتیاد به الکل می‌تواند منجر به کمبود منیزیم شود؛ همچنین استفاده از الکل باعث سیروز و نارسایی کبد می‌شود که ممکن است گرفتگی عضلات پا ایجاد کند.

کشیدن سیگار ریسک ابتلا به بیماری‌های عروق محیطی و بیماری انسدادی مزمن راه‌های هوایی منجر می‌شود که هر دو این بیماری‌ها میزان اکسیژن خون را کم می‌کنند و بر گرفتگی عضلات اثر گزار است.

بیماری اسهال هم به دلیل کم کردن آب بدن و الکترولیت‌ها ممکن است گرفتگی عضلات پا در شب را ایجاد کند؛ همچنین نارسایی کلیه و اختلالات کلیوی ممکن است در کم شدن آب بدن و از دست دادن الکترولیت نقش داشته و به طور غیر مستقیم مسئول گرفتگی عضلات در شب باشد.

وقتی گرفتگی عضلات خبر از بیماری‌های عروقی می‌دهد
کمخونی، بیماری عروق محیطی (PVD)، واریس، تصلب شرایین و دیگر بیماری موثر بر گردش خون، موجب ایجاد جریان ضعیف در ساق پا می‌شود. گردش خون کم در پا، به معنی کاهش اکسیژن رسانی بافت ماهیچه می‌باشد؛ علائمی دیگر که نشان دهنده بیماری عروق محیطی است شامل تورم پاها، تغییر رنگ پوست و زخم‌های وریدی می‌باشند.

دیابت هم عاملی دیگری برای ایجاد گرفتگی عضلات پا در شب است؛ این بیماری به دور طریق می‌تواند این عارضه را ایجاد. گاهی تاثیر دارو‌هایی است که برای درمان دیابت استفاده می‌شوند و گاهی عامل موثرعارضه‌ای مانند نوروپاتی دیابتی است که عارضه یک اختلال در گرش خون است و بر اثر عدم کنترل دیابت ایجاد می‌شود.

ورزش‌های پیشنهادی برای درمان گرفتگی پا در خواب
برای این تمرین کش ورزشی را مانند نمونه به کف پا گیر دهید به طوری که کش روی انگشتان قرار گیرد. سپس کش را با دست به سمت نیم تنه بالایی و در جهت فلش بکشید تا پنجه پا هم به آن سمت کشیده شود. ۵ ثانیه در همین حالت بمانید و کم کم کش را به حالت اول باز گردانید.

برای این تمرین به اندازه فاصله مچ تا شانه از دیوار فاصله بگیرید. سپس کف دست‌ها را به دیوار بچسبانید. با گذاشتن یکی از پا‌ها به جلو سعی کنید دیوار را هل دهید.

مانند تمرین اول کش ورزشی را در حالت نشسته دور پنجه پا بیاندازید. اما این بار سعی کنید پنجه را به بیرون از بدن، هم جهت با فلش بکشید. هر بار که پنجه را می‌کشید ۵ ثانیه صبر کنید و آرام پا‌ها را شل کرده و به حالت اول برگردید.

پشت یک صندلی باستید و سعی کنید با بردن وزن خود بر روی پنجه، از پشتی صندلی بالا‌تر بروید. ۵ ثانیه در همین حالت بمانید و سپس به آرامی کف پا را زمین بگذارید؛ از صندلی برای حفظ تعادل استفاده کنید.

پا‌ها را جفت کرده و بایستید. سپس نوک پنجه یکی از پا‌ها را پشت پای دیگر قرار دهید و سعی کنید با پایی که کاملا به روی زمین است، تعادل خود را به مدت ۵ ثانیه حفظ کنید.

مانند تمرین قبل عمل کنید با این تفاوت که در زمانی که تعادل خود را حفظ می‌کنید، پای عقبی را کمی به سمت بالا و نیم تنه بالا را کمی رو به جلو هل دهید.

رو به روی دیوار باستید و یک نقطه‌ای روی آن را نشانه گذاری کنید. سپس در حالتی که دست‌ها به حالت کشیده رو به دیوار است، زانو‌ها را خم کنید. چند ثانیه بعد با صاف کردن زانو ها، و بعد از آن رفتن روی پنجه، دستتان را به نقطه مورد نظر برسانید.

به یاد داشته باشید می‌توانید قبل از خواب کیسه آب گرمی را در کنار خود قرا دهید تا در صورت لزوم از آن بر روی محل درد استفاده کنید؛ اگر درد در طول شب بهتر نشد دارو‌های ضد التهاب مثل ایبوپروفن به شما کمک می‌کنند، به اندازه کافی آب و کلسیم مصرف کنید و برای این کار در رژیم غذاییتان مقدار زیادی میوه و سبزیجات باشد و تمرین‌های ورزشی فوق را برای قبل از خواب فراموش نکنید.